30岁之后_一定要做力量训练

人老先从哪里老？或者说，训练哪里的肌肉能延缓衰老？明白人都知道：一定是腿部肌肉。当然，人的衰老并不是某个部位的单一老化，而是各个部位、各个器官的综合性退化。比如，肌肉量下降，关节功能衰退，代谢变慢，免疫力下降等等。但是综合来看，下肢肌群、核心肌群的退化是对老年生活质量影响最大的。尤其是下肢肌群，是中老年人活力的源泉，也是衰老的重灾区。

因为下肢承担着行走、站立、平衡、运动等核心功能。

30岁之后，我们的肌肉量以每年1%~2%的速度流失，而下肢肌肉流失得最快。

结果就是，走路速度变慢，爬楼梯喘气，容易崴脚或摔倒。

毫不夸张地说，至少有10%的老年人死亡是因为摔倒造成的，而摔倒的主要原因就是下肢力量不够，骨密度太低。

说白了，肌肉的支撑力量不够，骨头又非常脆，摔倒一次就是髋关节骨折，几乎就相当于宣判死亡。

因为骨折之后需要卧床休息，肌肉会进一步萎缩，骨密度会进一步流失，以后即使康复了，再次摔倒、再次骨折的概率也会大大提升。

这是一种恶性循环。

类似的，膝关节和下肢肌肉也很容易形成恶性循环。

我之前膝关节出过问题，医生都是建议我积极运动，如果膝盖一痛就静养，那么下肢肌肉就会萎缩。

下肢肌肉萎缩之后，走路时膝关节就会承担更多压力，磨损会进一步加剧……

以上这些还都是“骨肉”方面的风险。

在代谢维度，下肢肌肉是代谢的“主力军”，肌肉量减少会直接导致基础代谢下降，进而引发肥胖、血糖波动等问题。

所以，为了防止骨质疏松、肌肉萎缩、代谢水平下降，就必须进行力量训练，而且最好从30岁就开始。

因为骨密度在30-35岁达到峰值，之后就开始走下坡路了。

但是，激素分泌、对钙的吸收这些，年轻人要远高于老年人。

所以，想要让自己的骨骼晚一些疏松，想要自己的肌肉晚一些萎缩，最好从年轻时开始进行力量训练。

而且，这个力量训练不一定要全身的，哪怕你只做上肢训练（比如引体向上），你的腿部骨密度也会增加。

因为当我们的肌肉、骨骼受到压力时，会刺激我们身体分泌睾酮、甲状腺激素、生长激素等等。

这些激素有两个作用：促进蛋白质的合成（让我们肌肉强壮），促进钙的吸收（让我们骨骼强壮）。

当然，能做全身的力量训练，尽量做全身的，这样骨骼和肌肉都能得到比较协调的锻炼。

有人说，我不运动，但是我喝蛋白粉、吃钙片和维生素D管用吗？

我在《如何通过食物来补充自己的气血》这篇文章里说过：我不推荐大家通过吃补剂来获取营养。

因为当身体没有承受压力时，吃补剂只会给你的肝脏和肾脏增加负担，身体的吸收量是非常有限的。

但是，如果你做力量训练的话，骨骼能感受到压力的增加，这时候你随便吃点肉、随便吃点菜，身体就会拼命从中吸收营养。

我说的并不是玄学，而是有科学依据的。大家可以去网上搜一下“成骨细胞”这个词。

当我们的骨骼受到运动带来的机械压力（比如走路、深蹲、跳跃时的冲击力，抗阻训练时的肌肉拉力），会激活骨骼细胞中的“成骨细胞”。

成骨细胞的功能就是合成骨基质、沉积钙质，让骨骼变得更致密、更坚硬。

反之，如果长期不运动，骨骼缺乏压力的刺激，成骨细胞的活性会降低，骨骼中的钙无法有效沉积，甚至会逐渐流失。

这时候即便补充再多钙和维生素D，也只能在血液中循环，只会给肾脏增加负担。