怎样提高“深度睡眠”的时长？

上次我在《如何进行深度休息》这篇文章里介绍了8个关于“深度休息”的常识，今天我想重点聊聊“深度睡眠”这件事。

在我看来，“体重”和“睡眠时长”这两件事都有很大的欺骗性。

先说“体重”。

我们科学健身、合理饮食的目的并不是为了减轻体重，而是为了增加骨骼密度、提高肌肉含量、降低内脏脂肪含量。

所以，即使你运动了一年之后体重没有任何变化，你也不要灰心，因为你的骨密度增加了，内脏脂肪减少了，身材更匀称了。

再说“睡眠时长”。

假设你每天睡9个小时，但是睡眠质量还真不一定比那些每天睡7个小时的人更好。

第二天白天，你可能仍然昏昏欲睡，而人家却精力充沛。

原因就是：睡眠时长不是最重要的，“深度睡眠”的时长才是关键。

深度睡眠又叫黄金睡眠，是睡眠中修复力最强的阶段，占总睡眠的20%–25%。

健康的成年人每天需要1.5–2.5小时的深度睡眠（因人而异），才能让身体充分修复细胞、强化免疫力、清理代谢废物。

如果深度睡眠的时长不够，那么就会出现疲劳、注意力差、情绪不稳、免疫力下降等多种状况。

那么问题来了，该如何提高“深度睡眠”的质量和时长？一共有4个思路：

1. 重视打鼾现象

打鼾是深度睡眠的“头号杀手”。因为打鼾时气道变窄、呼吸震动，导致睡眠频繁“微觉醒”，深度睡眠会被频繁打断。

结果就是，即使晚上睡了再久，白天也会感觉疲倦、犯困，长期下来还会导致记忆力下降、高血压风险升高。

而且，打鼾跟肥胖有一定的关联性：脂肪堆积在颈部→气道变窄→吸气时塌陷→打鼾/窒息。

哈佛公共卫生学院研究发现：减重10%，打鼾与呼吸暂停严重度可改善20%–30%。

2. 固定起床时间

上次我在《如何进行深度休息》这篇文章里说过：早起是因，早睡是果，很多人都把因果关系搞混了。

而且，想要形成稳定的生物钟，主要由“起床时间”来决定，而不是“入睡时间”。

所以，每天必须在固定的时间起床，然后你的生物钟会自动校正。哪怕昨天睡得很晚，哪怕今天是周末，也要在固定时间起床。

《Chronobiology International》杂志指出：对于情绪和节律稳定来说，“固定起床时间”比“睡眠时长”更重要。

3. 起床后要见阳光

影响人睡眠的一个重要激素就是褪黑素，它的分泌量、分泌周期是有规律的。

早上起床就见阳光（哪怕是阴天），室外的光线也会抑制褪黑素的分泌，这时候大脑就会接收信号：白天开始了。

只有你的“白天周期”规律了，晚上褪黑素才会有规律地分泌（营造黑暗的环境也很重要）。

美国睡眠研究会表明：光照是人类生物钟最主要的“授时因子”，优先级远高于吃饭、运动和入睡时间。

4. 降低卧室温度

“人体核心体温下降”是启动睡眠的重要信号之一，适宜的低温环境能帮助身体更快降温，从而缩短入睡时间、提高深度睡眠比例。

2012年《睡眠》期刊上的一项研究显示，当卧室温度保持在18.3℃左右时，受试者的深度睡眠时长占比更高，睡眠中断次数也更少。

2021年《自然·人类行为》的一项研究中也提到，皮肤温度轻微降低能有效增强褪黑素的作用效果，提升整体睡眠质量。

一般来说，成年人适宜的睡眠温度在16-22摄氏度之间，具体数值因人而异。