普通人健身-最容易忽略“核心力量”

因为我的膝盖之前出过问题，我跟康复师专门学习过一系列的康复运动（在不给关节增加负担的前提下增肌）。

我跟他学习了很多标准的动作和科学的理念。

举个例子，你想增加腿部肌肉或者上肢肌肉，就得做力量训练，但是错误的力量训练很可能会伤膝关节和肩关节。

所以，在运动之前，需要热身、拉伸、放松，甚至还要做一些“辅助动作”来强化关节周围的肌肉。

比如，你想通过卧推、硬拉、俯卧撑等动作来增加肱二头肌、肱三头肌、胸肌这些大肌群，需要做很多预备动作。

比如弹力带肩外旋、弹力带俯身划船等非常“小众”的动作，这样能很好地激活冈下肌、小圆肌，以及三角肌后束等小肌群。

这些肌肉能帮助稳定肩关节，对抗肩关节内旋的力量，减少关节磨损，对保护肩关节有积极作用。

膝关节也是同理，想要做单腿深蹲、单腿臀桥等动作，需要做一系列预备动作，比如“弹力带蚌式开合”“弹力带左右行走”等等。

这些准备动作结束之后，才能做正式的力量训练，才不容易让膝关节出现磨损。

如果你完全没有这些知识，进健身房就开始硬拉、卧推，那么你的关节很可能会受伤。

其实，上面这些知识都很好理解，但是很多人都不理解“核心力量”，也特别容易忽视它，导致自己在训练的过程中出现腰椎损伤。

那么问题来了，到底什么是核心力量？

简单理解就是：腹部内外、前后的所有肌肉共同发力，为我们提供核心力量。

核心力量的主要作用是稳定躯干中枢、保护腰椎。

只要你核心力量发达，而且会“调用”核心力量，那么它就能把运动中的冲击力均匀分散，避免腰椎单独承压。

除此之外，它还能给四肢发力提供稳固支点，比如你硬拉、卧推、深蹲、跳跃时，只有核心稳了，力量才能顺畅地传出去。

同时，核心力量还能帮助维持身体姿态，减少日常久坐或运动中的含胸驼背，间接保护肩颈、腰部和膝盖。

那么该如何找到核心发力的感觉呢？又该如何锻炼自己的核心力量呢？

站好后深吸一口气，呼气的同时，把肚脐往脊柱方向收，同时轻轻绷紧腰两侧的肌肉，就像要被人轻轻打肚子时那种自然收紧的状态。

当你在做平板撑、俯卧撑、引体向上、硬拉、开合跳、骑马等任何类型的动作时，都尽量保持核心收紧，别让它随着呼吸垮掉。

可以想象一下你的腰部绑着一圈坚固的木桶，你必须时刻“绷住”。

时间长了，就会形成肌肉记忆，那么你每次运动时，脊椎总会保持在正确的姿势、均匀受力，不容易受伤。

上次我在知识星球里跟大家介绍了几种“适合在家里做的有氧运动”：

其实我忘说了两个大前提：

① 你的心肺功能正常，肌肉量正常，膝关节、肩关节、腰椎等核心部位没有伤。

② 在运动的过程中，你知道如何保持“核心收紧”。

在各种运动中，最容易感知到“核心收紧”的运动有：卷腹、平板支撑、悬垂举腿等等，能明显感到腹部在发力、变硬。