普通人该如何从食物中获取维生素？

上次我写完《如何通过食物来补充自己的气血》这篇文章之后，有个小伙伴问我：
分享哥，我们打工人每天只能点外卖，里面蔬菜少得可怜，然后你又不建议大家吃补剂，那么怎样才能依靠食物补充维生素呢？
我说，我也经常点外卖，外卖里面有很多健康又营养的食物啊。
比如，我在《聊聊我的衣食住行》这篇文章里提到过，我经常点汉堡王的“皇堡+蔬菜沙拉”的组合。
皇堡的主要成分就是面包、牛肉、生菜、西红柿、蛋黄酱等等；
蔬菜沙拉的主要成分就是‌球生菜、罗莎绿、苦细叶、罗莎红、紫甘蓝、胡萝卜和芝麻菜‌等等。
我真心觉得，这种吃法比中餐里肉夹馍+炒菜的组合健康多了。
因为至少有一半的维生素是不耐高温的（比如大部分维生素B、C），煎炒烹炸都会破坏蔬菜里的维生素。
总有人说，外卖里的肉和油都不干净，我想说，汉堡王、麦当劳这种预制快餐里的牛肉，比你在菜市场买到的牛肉干净100倍。
毕竟，人家的卫生标准是全球统一的。
而且，汉堡里几乎没有什么油，主要靠奶酪、黄油、蛋黄酱等食材提供脂肪。
当然，洋快餐里的炸鸡、薯条、可乐这些高热量的食物，尽量别碰就行了。
我自己每天除了吃一些新鲜蔬菜沙拉之外，也会吃一些水果、坚果来补充维生素和微量元素。
比如，水果番茄、水果萝卜、青椒、彩椒、人参果、苹果，糖分都不高，但是各种维生素的含量却很丰富。
坚果（比如南瓜子、腰果）里的优质脂肪，锌、镁等微量元素都很丰富。
当然，吃蔬菜沙拉的时候我不放沙拉酱（因为热量太高），吃坚果的时候我只吃原味的（因为盐是万恶之源）。
不过话又说回来了，大多数人只要正常吃饭，不用担心钙、铁、维生素C这些营养物质的缺乏。
最应该关注的是镁、锌、维生素D的缺乏（至少有50%的人每天摄入这三种营养物质的量不足）。
那么问题来了，什么食物富含镁，什么食物富含锌，什么食物富含维生素D呢？
你随便去网上查一下，或者问一下AI工具，它们都会给你非常详尽的回答。
我自己会从坚果、脂肪鱼、菌菇、生蚝、阳光中获取这些营养物质。
只要有太阳的时候，我一定会出去健走、把胳膊露出来晒太阳（补充维生素D）。