“碳水脸”有科学依据吗？

最近几年，“碳水脸”这个词在互联网上非常流行。

大概意思是：如果一个人摄入了过多碳水化合物（尤其是精制碳水），就会出现面部浮肿、轮廓模糊、肤质暗沉的特征。

一部分网友对这个理论深信不疑，还有一部分网友认为提出这个概念的人就是为了制造容貌焦虑和阶层歧视。

表面上看，吃很多精制碳水（本质是糖）容易导致热量超标，而多余的热量就会转化成脂肪。

所以，长期吃大量主食的人自然就很难瘦下来，反映到脸上就是“碳水脸”。

这种说法有一定道理，但更深层的原因不止于此：

1. 高碳水饮食会让血糖迅速升高，刺激胰岛素大量分泌，长期下来可能引发胰岛素抵抗，导致体内IGF-1（胰岛素样生长因子）水平上升。

这种激素会促进皮脂腺分泌和面部脂肪堆积，还会让皮肤角质层变厚、毛孔粗大，显得脸肿、有油光。

2. 出现胰岛素抵抗后，胰腺会分泌更多胰岛素来维持血糖。

高胰岛素水平会激活脂肪合成酶，把多余葡萄糖转化为脂肪储存，同时抑制脂肪分解，让脂肪更容易堆积。

同时，胰岛素抵抗会降低基础代谢率，日常消耗的热量变少，还常伴随瘦素抵抗，让人难有饱腹感，进食量增加，进一步加重肥胖。

3. 那些碳水大省，在吃大量主食的同时，也会搭配很多高油高盐的配菜。

而钠离子超标会让身体锁住水分，夜间代谢慢排不出去，第二天脸和腿都容易出现水肿。

我在《转运的最快方式：戒》这篇文章里就说过一个大逆不道的观点：大多数类型的饺子都是垃圾食品。

因为饺子、包子的本质就是“精制碳水包裹着大量油盐混合物”，在物资匮乏的年代，这些都属于“人间美味”和“滋补品”。

但是，在热量严重过剩的今天，长期吃饺子和包子的人，自然就容易出现胰岛素抵抗和碳水脸。

注意，我绝对不是建议大家都戒掉碳水、改为生酮饮食，那是一种极端的、违背自然的饮食方法。

因为碳水化合物是人体重要的能量来源之一，绝对不可或缺。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，健康成年人每天摄入的热量中，50%到65%应该来自碳水化合物。

如果是减肥人群，可以适当下调到40%到50%，但不能过度减少，不然可能导致大脑认知下降、肌肉流失等症状。

（2026年1月美国发布的《2025-2030年膳食指南》，大幅提高了蛋白质推荐量，从之前的每天每公斤体重0.8克，提升到1.2至1.6克。

这次调整还把蛋白质放到了每餐的核心位置，对应的碳水供能比被压低到40%以下，精制碳水不再被推荐。）

无论中国膳食指南还是美国膳食指南，都不推荐“生酮饮食”。

当然，碳水化合物也分优劣，日常优先选择全谷物、杂豆和薯类这类碳水来源，能更好维持代谢稳定。

我自己是这样操作的：

一日三餐里面，早餐的主食只吃粗粮（南瓜、土豆、玉米）；

午餐可以正常吃（但是仍然以蛋白质和新鲜蔬菜为主）；

晚餐几乎不吃主食。

我在知识星球里也经常会展示自己的一日三餐，欢迎加入围观：